Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

Оборудование для всех видов единоборствОборудование для всех видов единоборств

 

Производство уличных тренажеров и гимнастических комплексовПроизводство уличных тренажеров и гимнастических комплексов

 

Уличные спортивные площадкиУличные спортивные площадки

 

Оборудование для ВоркаутаОборудование для Воркаута

 

Малые архитектурные формы для детских игровых площадокМалые архитектурные формы для детских игровых площадок

 

Хоккейные борта и оборудование для зимних видов спорта от производителяХоккейные борта и оборудование для зимних видов спорта от производителя

 

Оснащение тренажерных и атлетических заловОснащение тренажерных и атлетических залов

 

Горки, качели, карусели для детских игровых площадокГорки, качели, карусели для детских игровых площадок

Как добиться плоского живота


Может ли любой человек привести себя в такую форму, чтобы его живот стал плоским и шесть заветных квадратиков были бы всем видны?

Может, но для тех, кто имеет лишний вес, первая самая главная задача – избавиться от лишних килограммов.

Жир на внутренних органах, подкожные жировые отложения, увеличенный объем желудка не дадут проявиться никаким, даже самым накаченным мышцам пресса. Привычка есть много, очень много – разрушает наш организм так же безжалостно и неотвратимо, как наркотики, никотин и алкоголь.

Есть известное выражение «Еда – самое невинное наслаждение», но, как и во всем, доведение любого принципа до абсурда разрушает саму идею. Наслаждайтесь вкусами любимых и новых блюд, наслаждайтесь процессом общения с друзьями и любимыми за красивым столом. Но помните, что самое сильное ощущение удовольствия мы ощущаем, смакуя без спешки самый первый кусочек вкусного блюда. Второй и третий кусочек мы съедаем с менее сильными ощущениями вкуса. А уж доедать остатки со дна таза салата оливье приходится или на автомате, или через волевые усилия.

Итак, чтобы подойти к плоскому животу, надо привести в норму свой вес. Как мы уже разбирали, это не так уж и трудно. Несколько месяцев дробного питания с уменьшенной калорийностью -500ккал, похудение на 2-2,5 кг в месяц – и через несколько месяцев (время зависит от количества ваших лишних килограммов) - уже ничто не скрывает ваши мышцы пресса.

Следующая программа тренировки пресса может использоваться самостоятельно без занятий в тренажерном зале, а может быть дополнением в те дни, когда у вас нет тренировок. Так как мышцы пресса по сути своей не слишком объемные, постоянно находятся в ежедневном использовании, и на тренировках задействуются практически во всех упражнениях в той или иной степени, то принцип тренировки пресса состоит в стимулировании мышц этой группой средними нагрузками с числом повторений 15, редко 25, но не более, по три подхода на каждое упражнение.

Программа была предложена Джойсом Л. Видрелом, была опробована на тысячах спортсменов и обычных людях, желающих иметь плоский живот и не согласных мириться с брюхом-пузом-большим животом.

По программе 7упражнений-3 подхода-15повторений следует заниматься первые три месяца 5-6 раз в неделю. Упражнения не сложные в техническом отношении, поэтому заниматься можно и дома, что для многих имеет почти решающее значение.

Через три месяца, после того, как ваши брюшные мышцы придут в форму, остается только эту форму поддерживать. Заниматься дальше можно по три раза в неделю.

Если под настроение вам хочется дополнительной нагрузки, можете увеличить количество повторений в подходе на любимые упражнения до 25 раз. Но не рекомендую увеличивать число подходов.

Больше, чем 25, число повторений, дополнительные подходы – могут привести к изнашиванию мышц, уменьшению их массы и деградации.

Тренировки можно проводить утром – перед работой, если есть возможность, днем. Но не тренируйтесь перед сном – самый неэффективный вариант.

Отягощения в некоторых упражнениях, если вы считаете предпочтительнее вариант бодибилдинга, чем вариант фитнеса, - следует брать умеренные и не превышать рекомендованные веса, как бы вам этого не хотелось. Иначе можете снизить эффективность нагрузки на пресс и даже сорвать спину.

Между подходами отдыхать 30-60 секунд. Впоследствии перерывы на отдых можно сократить до 15 секунд. Но старайтесь не сидеть больше минуты!

Чтобы нормально войти в режим тренировочных нагрузок, ориентируйтесь на следующую схему:

1 неделя – 7упражнений - 3подхода - 5-7повторений
2 неделя – 7упражнений - 3подхода - 8-10повторений
3 неделя – 7упражнений - 3подхода - 11-15повторений
4 неделя – 7упражнений - 3подхода - 15-(не более25) повторений

Для тех, кто находится в плохой физической форме, или сбросил много лишних килограммов, или никогда специально не работал на пресс раньше, рекомендуется более постепенная схема набора тренировочных нагрузок:

1 неделя – 7упражнений - 3подхода - 1-3повторения
2 неделя – 7упражнений - 3подхода - 4-6повторений
3 неделя – 7упражнений - 3подхода - 7-8повторений
4 неделя – 7упражнений - 3подхода - 9-10повторений
5 неделя – 7упражнений - 3подхода - 11-12повторений
6 неделя – 7упражнений - 3подхода - 13-15повторений
7 неделя – 7упражнений - 3подхода - 15-25повторений
С 8-й недели можно в некоторых упражнений использовать отягощения.

Теперь разберем эти самые 7 упражнений на пресс:

Упражнение №1 – самое эффективное:
Поднимание туловища из положения лежа в положение сидя


Ложитесь на спину на полу, на коврике. Согните ноги в колянях. Упритесь стопами в пол. Руки держать с разведенными локтями, кистями придерживать голову. Руки не сцеплять и голову не сжимать. Энергично, втянув живот, подняли туловище почти до вертикального положения. Не отдыхая и не расслабляя мышцы живота, вернулись в исходное положение, только коснулись пола спиной, но не лопатками, и снова поднимаем туловище. Так, не расслабляя живот, выполняем намеченное на подход количество повторений.

В тренажерном зале можно выполнять это упражнение на наклонной вниз скамье, держа спину чуть согнутой все время выполнения упражнения. Особенно важно не распрямляться в нижней точке движения – не ложиться на скамью всей спиной.

Только тогда, когда вы сможете легко делать 25 повторов в каждом подходе, можете работать с отягощением – завернутым в полотенце диском или гантелей, которые следует держать у груди или за головой. Отягощение не должно превышать 10 кг.

Упражнение №2:
Приподнимание туловища из положения

Упражнение для верхней части пресса

Ложитесь на спину. Ноги согнуть в коленях, ступни в пол. Но, обратите внимание, для лучшего напряжения работающих мышц, скрестите икры ног.

Напрягли мышцы живота и без рывков поднимаем плечи, скручивая корпус. Приближаем голову к животу. Следим за тем, чтобы спина не отрывалась от пола. Обратно тело не бросаем на пол, а медленно опускаем в исходное, не расслабляясь в нижнем положении. Не ослабляя напряжения мышц пресса, выполняем нужное количество повторений.

Это упражнение всегда выполняется без отягощения.

Упражнение №3:
Поднимание ног

Это упражнение на нижнюю часть пресса.

Ложитесь на спину на пол или на скамейку. Руки вдоль туловища. На скамье можно держаться за скамью руками. Ноги слегка согнули в коленях, чтобы снять напряжение со спины. Почти прямые ноги, держа их вместе, поднимаем почти до вертикального положения. Аккуратно без рывков выполняем нужное количество повторений.

Можно держать ногами небольшие гантели (до 9кг). Дыхание не задерживать.

Упражнение №4:
Поднимание колен из положения сидя


Сядьте на край скамьи или крепкого стула. Возьмитесь руками за стул. Ноги вытянуть перед собой, пятками в пол. Корпус немного отклонить назад. Не раздвигая колен, подтянуть колени как можно ближе к груди. Не расслабляя живот, вернули ноги в исходное положение, только коснулись пятками пола и повторяем движение.

Отягощение не более 9 кг.

Упражнение №5:
Одновременное поднимание туловища и ног из положения лежа

Самое сложное по выполнению

Ложитесь на спину. Ноги вытянуть и держать вместе. Ноги слегка согнут в коленях. Руки вытянуть за голову. Одновременно поднимаем корпус и ноги, вынося руки вперед. Корпус и ноги стараемся поднять как можно выше. Аккуратно вернулись в исходное и сразу повторяем упражнение.

Упражнение трудное, выполняйте столько повторений, сколько можете, со временем будете делать сколько положено. Во время всего подхода держим мышцы живота в напряжении.

Упражнение №6:
Боковой рывок


Стоя, ступни на ширину ладони. Одной рукой взяли гантель 1,5 кг. Подняли локоть на уровень плеч. Рука согнута, гантель у головы, ладонью наружу. Сделали небольшой наклон корпуса в сторону рабочей руки. Сгибаем руку, прижимаем локоть к косым мышцам. Максимально напрягаем косые. Свободную руку можно положить на работающие косые мышцы, почувствуйте их напряжение. Напряжение мышц, как и в других упражнениях, сохраняем на все время подхода. Выполняем три подхода на каждую руку. Вес гантелей не увеличивать. Гантель только обозначает работу косых мышц, а напрягаете их вы сами.

Упражнение №7: Боковое скручивание

Тоже на косые мышцы

Ложитесь на пол, руки за голову. Ноги согнуть в коленях, ступни на полу. Сворачиваем ноги в сторону, пока бедро не ляжет на пол. Поднимаем корпус грудью вверх. Движение начинаем именно с подъема груди, а не шеи. Оторвите плечи как можно выше. Шею вообще старайтесь не напрягать.

Поднимайте плечи нужное число раз, потом повторите, повернув ноги в другую сторону.

Упражнение выполняется всегда без отягощения.

Желаю удачи, приятных тренировок, впечатляющих результатов.

А.Никольский