Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

Оборудование для всех видов единоборствОборудование для всех видов единоборств

 

Производство уличных тренажеров и гимнастических комплексовПроизводство уличных тренажеров и гимнастических комплексов

 

Уличные спортивные площадкиУличные спортивные площадки

 

Оборудование для ВоркаутаОборудование для Воркаута

 

Малые архитектурные формы для детских игровых площадокМалые архитектурные формы для детских игровых площадок

 

Хоккейные борта и оборудование для зимних видов спорта от производителяХоккейные борта и оборудование для зимних видов спорта от производителя

 

Оснащение тренажерных и атлетических заловОснащение тренажерных и атлетических залов

 

Горки, качели, карусели для детских игровых площадокГорки, качели, карусели для детских игровых площадок

 

МЕТОДЫ ОЦЕНКИ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВКИ


Существует много методов оценки интенсивности тренировочных занятий, мы рассмотрим четыре самых информативных и довольно простых в применении.

1. Оценка интенсивности в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений ЧСС.

2. Оценка интенсивности по методу Карвонена.

3. Оценка интенсивности по шкале Борга.

4. Метод "разговорного теста".

ОЦЕНКА ИНТЕНСИВНОСТИ В ПРОЦЕНТАХ ОТ ЧССмакс.


По этому методу в качестве показателя интенсивности используют частоту сердечных сокращений во время нагрузки, устанавливая ее в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений ЧССмакс. Для спортсменов ЧССмакс определяется с помощью специальных клинических исследований врачом-кардиологом или спортивным врачом с помощью тестов.

(Напомню, на всякий случай: ЧСС - частота сердечных сокращений - пульс - считаем число толчков пульса в течение 10 секунд, положив три пальца правой руки - указательный, средний и безымянный - на запястье левой руки, так, чтобы подушечки пальцев правой руки лежали под основанием большого пальца левой руки. Число ударов пульса за 10 секунд умножим на 6 и получим ЧСС в момент измерения. Замер ЧСС проводят по необходимости до тренировки, после выполнения упражнения, во время работы на кардиотренажерах, во время бега, после тренировки и т.д.)

Однако в практике фитнеса чаще используется простая формула:

"220 МИНУС ВОЗРАСТ"


Эта формула дает достаточно точный показатель ЧССмакс. Однако 5-10% людей имеют отклонения 12-24 ударов/в минуту в ту или в другую сторону.

Сегодня спортивные врачи, курирующие оздоровительные занятия, фитнес и бодибилдинг, рекомендуют целевую зону ЧСС в диапазоне 60-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

ОЦЕНКА ИНТЕНСИВНОСТИ ПО МЕТОДУ КАРВОНЕНА


По этому методу ЧСС во время нагрузки устанавливают в зависимости не от ЧССмакс, а от так называемого РЕЗЕРВА ЧСС.

РЕЗЕРВ ЧАСТОТЫ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ определяется как разность ЧССмакс и ЧССвпокое:

ЧССрезерв=ЧССмакс-ЧССвпокое


Тренировочная частота сердечных сокращений (ЧСС%)=(ЧССмакс-ЧССвпокое)*требуемую интенсивность тренировки (от 50% до 85%) + ЧССвпокое.

Например:

Рассчитаем тренировочную частоту сердечных сокращений с заданной интенсивностью 75% для 21 летнего юноши, у которого ЧССвпокое - 60 ударов в минуту (замерили, когда человек спокоен и расслаблен, сидит, например, утром, или до начала тренировки):

ЧСС75%=(220-21-60)*75/100+60= 164 удара/в минуту

При максимально допустимом пульсе ЧССмакс=199 ударов/в минуту.


Рекомендую cкачать бесплатно "РАСЧЕТ ЧСС" - небольшая Excel-программа, которая поможет Вам определить рекомендуемый Вам диапазон пульса на тренировке. Подставьте в годах 1)ваш возраст и 2)частоту пульса в спокойном состоянии за 1 минуту - и Вы получите рекомендованную частоту сердечной деятельности (пульс) в диапазоне 50-85% от максимально допустимой ЧСС - максимального пульса, при котором тренировки полезны вашему организму.

Полученные данные по границам допустимого для ВАС на тренировках пульса занесите в свою тренировочную тетрадь (Запись №7). Помните о том, что в ходе тренировок со временем ваше физическое состояние укрепится, и ваш пульс в спокойном состоянии (ЧССвпокое) изменится - уменьшится. Тогда в соответствие с новыми данными следует снова запустить программку "РАСЧЕТ ЧСС" и пересчитать свой новый рекомендуемый диапазон пульса, допустимого на тренировках. То же придется сделать и после очередного дня рождения, поправив в программе свой возраст.

Оценка нагрузки в процентах от резерва ЧСС по методу Карвонена практически совпадает с оценками по другим принятым методам оценки интенсивности тренировки, например, по методу максимального потребления кислорода.

Более грубый метод оценки тренировочной интенсивности по методу процента ЧССмакс дает нагрузку, завышенную на 10-15% относительно метода резерва ЧСС.

Метод оценки нагрузки на тренировке по резерву ЧСС наиболее рекомендован для контроля и самоконтроля на занятиях фитнеса и бодибилдинга.

ОЦЕНКА ИНТЕНСИВНОСТИ ПО ШКАЛЕ БОРГА


По этому методу Вы сами оцениваете субъективно величину усилия во время физической нагрузки в баллах по предложенной Боргом шкале. Шкала Борга начинается с 6 и заканчивается 20 баллами. Первоначально каждый бал соответствовал 10 ударам в минуту, то есть 6 баллов - 60 ударов в минуту - состояние полного расслабления, покоя. 20 баллов - 200 ударов в минуту - предел допустимого тренировочного пульса даже для молодых и здоровых людей.

Нагрузка в пределах 12-13 баллов субъективно определяется как относительно сильная, а 15 баллов - сильная и 16 баллов - очень сильная.

По шкале Борга, оценка в 13-14 баллов соответствует уровню в 60-70% от максимальной ЧСС, или в 50-60% от максимального потребления кислорода (МПК). Оценка в 16 баллов будет соответствовать 90% максимальной ЧСС или 85% от максимального потребления кислорода или пульсового резерва.

Большинство людей, занимающихся в тренажерном зале, работают на тренировках в диапазоне от 12 до 16 баллов по шкале Борга.

Чтобы было удобнее пользоваться такими оценками, шкалу Борга модифицировали. Теперь это называется шкалой Ньюера. Нагрузка на тренировке оценивается по привычной 10-бальной шкале.

0 баллов соответствует отсутствию нагрузки вообще (6 баллов по Боргу).

0,5 баллов - очень легкая нагрузка (7 баллов по Боргу).
1 балл - достаточно легкая нагрузка (8 баллов по Боргу).
2 балла - легкая нагрузка (9 баллов по Боргу).
3 балла - средняя нагрузка (10 баллов по Боргу).
4 балла - относительно сильная нагрузка (11 баллов по Боргу).
5 баллов - тяжелая (сильная) нагрузка (12 баллов по Боргу).
6 баллов - тяжелая (сильная) нагрузка (13 баллов по Боргу).
7 баллов - очень тяжелая нагрузка (14 баллов по Боргу).
8 баллов - очень тяжелая нагрузка (15 баллов по Боргу).
9 баллов - очень тяжелая нагрузка (16 баллов по Боргу).
10 баллов - очень, очень тяжелая нагрузка (почти максимальная) (17 баллов по Боргу).

ОЦЕНКА ИНТЕНСИВНОСТИ НАГРУЗКИ МЕТОДОМ РАЗГОВОРНОГО ТЕСТА


Оценка методом разговорного теста, конечно, очень субъективна, но зато очень проста и не требует никаких подсчетов.

Метод разговорного теста позволяет определить КОМФОРТНУЮ, удобную для тренировок зону нагрузки. Находясь в этой зоне, Вы можете нормально дышать и без затруднений говорить короткие предложения. Если после сказанной фразы ритм вашего дыхания нарушается, значит нагрузку следует снизить.

ЕСЛИ ХОТИТЕ МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ - НЕЛЬЗЯ ЛЕНИТЬСЯ И ЖАЛЕТЬ СЕБЯ, НО ЕЩЕ ВАЖНЕЕ НЕ НАСИЛОВАТЬ СВОЙ ОРГАНИЗМ НЕПРОДУМАННО БОЛЬШИМИ НАГРУЗКАМИ!!!

Для каждого из нас существует свой оптимальный уровень нагрузки.

Для тех, кто только начал заниматься собой и своим телом, выделяют три стадии тренировок различной интенсивности - начальная стадия, стадия улучшения состояния и стадия поддержания формы.

НАЧАЛЬНАЯ СТАДИЯ - обычно длится 4-6 недель. На начальной стадии обязательно включить небольшие аэробные тренировки и упражнения на растяжку, гибкость - стретчинг. Частота тренировочных занятий на начальной стадии - через день - определяется не периодом наилучшего восстановления (сверхкомпенсация), а необходимостью быстро набрать форму небольшими нагрузками, без значительного утомления, к которому организм еще не готов.

В зависимости от вашей степени физической подготовленности первые тренировки должны длиться до 20 минут, постепенно увеличиваясь в зависимости от вашей реакции на нагрузку. Интенсивность тренировок на этой стадии должна оставаться неизменной и составлять 40-60% от резерва ЧСС (формула Карвонена). Такая интенсивность ниже обычно рекомендуемого, но определяется безопасностью тренировочного процесса.

СТАДИЯ УЛУЧШЕНИЯ СОСТОЯНИЯ - основная стадия в большинстве программ. Длится от 8 до 20 недель. Характеризуется более значительными темпами увеличения интенсивности тренировок. Именно на этой стадии решается в основном та задача, которую Вы поставили перед собой. Интенсивность тренировок сразу после начальной стадии на стадии улучшения состояния должна составлять 50-80% от ЧССмакс. Продолжительность занятий следует увеличивать каждые две-три недели в зависимости от вашего состояния. Следует периодически тестировать себя по пульсу, по самочувствию, по силовым показателям.

СТАДИЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ДОСТИГНУТОЙ ФОРМЫ - наступает обычно через 12-20 месяцев тренировочных занятий. При переходе к стадии поддержания формы ставятся новые тренировочные задачи. Помните о том, что выносливость, аэробная подготовка утрачиваются намного быстрее, чем сила мышц и их объем.

Потеря формы начинается уже через несколько дней после прекращения аэробных тренировок.

На этапе прекращения тренировок происходит быстрая потеря оксидативных ферментов, что приводит организм к использованию в качестве топлива в большей степени углеводов, чем жиров. УВЕЛИЧИВАЕТСЯ ЖИРОВОЙ ЗАПАС. Повышенное потребление клетками глюкозы во время тренировок снижается уже через 10 дней после прекращения аэробных тренировок. Через 7 дней после прекращения тренировок на выносливость снижается уровень синтеза гликогена.

Александр Никольский