Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

Оборудование для всех видов единоборствОборудование для всех видов единоборств

 

Производство уличных тренажеров и гимнастических комплексовПроизводство уличных тренажеров и гимнастических комплексов

 

Уличные спортивные площадкиУличные спортивные площадки

 

Оборудование для ВоркаутаОборудование для Воркаута

 

Малые архитектурные формы для детских игровых площадокМалые архитектурные формы для детских игровых площадок

 

Хоккейные борта и оборудование для зимних видов спорта от производителяХоккейные борта и оборудование для зимних видов спорта от производителя

 

Оснащение тренажерных и атлетических заловОснащение тренажерных и атлетических залов

 

Горки, качели, карусели для детских игровых площадокГорки, качели, карусели для детских игровых площадок

ПИТАНИЕ И РОСТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

 

У каждого человека есть свой предел роста мышечной массы в течение месяца (для большинства мужчин это предел составляет от 400 грамм до 1,3 кг, при этом темп роста уменьшается пропорционально вашей собственной массе) без использования стероидов.

Ориентируйтесь на средний прирост. Работа организма в предельных режимах приводит его к преждевременному изнашиванию и старению.

Чтобы обеспечить рост мышечной массы для обеспечения результативных тренировок съедайте на 300-500 калорий в день больше, чем обычно. Это соответствует примерно до 450 грамм прибавки в неделю. Если вес не растет, увеличивайте количество калорий. Если масса увеличивается слишком быстро, снижайте количество калорий - жир никому не нужен.

В достероидную эпоху многим выдающимся спортсменам удалось значительно повысить свой вес: Бук Рид - с 77,0 до 127,0 кг, Дэйв Хэпберн - с 72,5 до 14О,5 кг, Бруно Сантамарино - с 56,5 до 122,5 кг, Пэт Кейси с 81,5 до 136,О кг, Чак Аренс - с 81,5 до 158,5 кг и так далее.

Каким же образом можно ТАК увеличить массу тела? Для такого повышения веса, кроме тяжелого тренинга, как свидетельствует практика тех лет, самой выгодной диетой была жидкая пища: она хорошо переваривается, избавляет желудок от механического труда, легко приготовляется и может содержать концентраты, имеющие в своем составе высокопитательные составляющие, но не переполняют желудок и пищеварительную систему.

Обратите внимание, в те годы, когда эти атлеты были на высоте своей славы, не существовало никаких протеинов и аминокислот!

Так что наивысший зафиксированный прирост веса был достигнут при помощи натуральной жидкой! пищи такого состава: 50% измельченной макрели либо иной низкокалорийной рыбы, 30% молока, 10% масла Mazola , 10% масла растительного, несколько яиц и немного меда.

При помощи такой пищи и объемного тренинга в 1951 году в Нью-Йорк Сити Артур Герберт набрал за 17 месяцев 26,5 килограммов, то есть приращивал свой вес на 68 грамм ежедневно, подняв его со 108,0 кг до 134,5 кг.

Понятно, что все эти атлеты не были культуристами. Это были пауэрлифтеры или тяжелоатлеты. Но они продемонстрировали, что при помощи подходящей пищи и соответствующей тренировки можно манипулировать своим весом в достаточно широких пределах.

На самом деле все сводится к достаточно простому треугольнику - тренингу, восстановлению и ментальному отношению.

* Прежде всего, следует стимулировать мышцы к росту - тренировочные нагрузки.

* Затем организму надо предоставить покой и правильное питание для того, чтобы этот рост осуществлялся.

* Параллельно со всем этим ваш менталитет, прежде всего психика, должны позволять протекать всему этому без сучка-задоринки.

Нельзя допускать, чтобы в эти процессы вкрался хотя бы малейший элемент случайности! Организм располагает только ограниченным ресурсом энергии, точно так же, как автомобиль имеет только ограниченное количество бензина в своем баке. Поэтому концентрировать эту энергию следует разумно, рассчитав все точно. Неточность в просчете энергетического запроса в сторону дефицита обернется крахом в развитии мышечной массы, а в сторону избытка - элементарным наращиванием жировых отложений. Поэтому до начала работы по любой программе нужно подвергнуть тщательному анализу свою диету. О этом мы говорили уже много раз, но без жесткого контроля за своим рационом - шансы на хорошие результаты от работы в тренажерном зале меньше, чем у игрока в казино сорвать банк.

Сегодня можно не прибегать к разбавленной молоком измельченной рыбе, как те атлеты, о которых мы упоминали (хотя попробовать рыбные супы с молоком хотя бы однажды очень рекомендую - внизу статьи привожу пару рецептов). Но имейте в виду, если пользуетесь пищевыми добавками, тем, что называется спортивным питанием, что все нынешние добавки для наращивания массы существуют всего лишь как «добавки», и ничем иным быть не могут. Они не заменяют ХОРОШЕГО БАЗОВОГО ПИТАНИЯ!

Когда готовил этот выпуск, по 1-му каналу ТВ вдруг слышу - идет передача "Всё о еде". Удивительно в тему (бывает же так!). Ребята кспериментально доказали на добровольцах и под камерами, что есть суп по сравнению с твердой пищей имеет следующее преимущество - суп дольше остается в желудке, оставляя стенки его растянутыми, а это напрямую определяет чувство сытости. Дальнобойщики, участвовавшие в эксперименте, те, которые ели суп, останавливались перекусить на целый час позже чем те, которые ели твердую пищу той же калорийности и запивали ее водой того же объема. Так что мама и бабушка не зря говорили - обязательно ешьте суп! Ешьте горячую жидкую пищу, которая создала много натуральных бодибилдеров, и которая будет заботиться и о вашем здоровье.

Еще одно замечание в тему: В турецкой Анатолии археологи раскопали деревню, которой 8,5 тысяч лет. Нашли фрагменты костей диких животных, в основном косуль и кабанов, которыми питались жители этой деревни. Удивительное то, что на костях есть следы от разделки туш каменными орудиями, но нет следов обгорания, какие остаются, если мясо жарить на костре. Оказывается, даже в те времена человек питался вареным! мясом, которое к тому же запивал, наверное, бульоном от варки этого мяса в больших глиняных горшках.


Наконец, важно психологическое отношение ко всему тому, что связано с наращиванием массы. Вам следует перестать нервничать по пустякам, избегать стрессовых ситуаций, не вступать в конфликты не только с находящимися рядом людьми, но и с самим собой.

Сохраняйте спокойное и позитивное состояние психики.

То, как уравновешена ваша нервная система и регулируемые ею психические и мыслительные процессы, определяет и то, настолько уравновешенными и плавными будут процессы физиологические, имеющие самое непосредственное отношение к росту мышц в ответ на стимулы.

Итак, спокойное и рассудительное мышление - вот суть ментальной стороны наращивания мышечной массы. В этом практически нет разногласий среди специалистов всей истории бодибилдинга. Гораздо более разнообразные мнения существуют по поводу организации тренировочного процесса, хотя и здесь имеются незыблемые постулаты... Но это тема другой статьи. Вернемся к питанию. Ему, как считается, принадлежит ответственность где-то за 50-75% результатов, а некоторые отводят ему еще большую роль. В любом случае, оно слишком важно для того, чтобы пренебрегать им.

В качестве исходного положения следует принять во внимание несколько непреложных фактов:

1. Для роста массы тела нужно, чтобы в организме был создан положительный калорический баланс - количество поступаемой в организм энергии должно быть более значительным, чем то количество, которое организм расходует. Иными словами, вы должны слегка переедать - +10-12% от суточной нормы.

2. Для того чтобы росла мышечная масса, а не жировые отложения, нужно, чтобы эти дополнительные 10-12% энергии поступали в организм в виде того материала, из которого эта мышечная масса могла бы синтезироваться, - а именно в виде белка и аминокислот. При этом важно не просто поступление в организм белка из обычных продуктов питания. Используйте на этапе набора мышечной массы нежирное мясо, обезжиренный творог, куриные грудки, нежирную рыбу.

3. Для того чтобы вы набирали вес за счет мышц, а жировая прослойка не увеличивалась (а если и росла, то как можно более медленно), необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых простыми углеводами. Надо понять, что рост чистой мышечной массы без соответствующего прироста жировой массы в теле практически невозможен. Организм в любом случае пытается сохранить гомеостатическое (равновесное) состояние, и, когда вы прибавляете в массе тела, пропорционально растут и мышечная, и жировая масса.

В идеале на 3 весовых части прироста мышечной массы увеличивается на 1 часть жировая масса. То есть из каждого килограмма увеличившегося веса тела 750 граммов должны приходиться на мышечную массу, и 250 - на жировую. Это идеальный расклад. Как правило, бывает расклад гораздо неблагоприятней, а иногда приходится выявлять и ситуации, когда приращивается 3/4 жира и всего 1/4 мышц. И не мечтайте, что вы сумеете растить мышечную массу, одновременно снижая процент жира в организме! Это физиологически невозможно.

Так что к углеводной составляющей продуктов следует относиться с должным вниманием и осторожностью. Постарайтесь избегать простых углеводов (кондитерских изделий, сладких газированных напитков, избыточного количества сладких фруктов).

Скорость обменных процессов и, соответственно, потребность в энергии у каждого человека очень индивидуальны. Если через две недели силовых тренировок вес вашего тела не увеличился хотя бы на 0,5 кг (и, конечно, если вес тела уменьшается), то вы просто должны переходить на рацион для атлета, вес которого на 5 кг выше вашего, и продолжаете тренироваться. Спустя 2 недели, если вес не растет, вы обращаетесь к рациону для атлета, вес которого на 10 кг выше вашего. Если и после этого ваш вес не увеличится, то ситуация, вероятно, не связана с диетой. Скорее всего, вы находитесь в состоянии перетренированности, когда исчерпание адаптационного потенциала просто не дает вывести организм из застоя. Вторая причина - вы не тренируетесь должным образом!

Хотя разгадкой роста массы тела является увеличение количества потребляемых калорий при сохранении сбалансированности диеты, настоящий секрет этого в том, чтобы питаться маленькими порциями более часто в ходе всего дня. Ваше тело может в один присест переварить только определенное количество строящих мышцы протеинов и ассимилировать их, а остальное может превратиться в жировые отложения. Поэтому есть смысл питаться маленькими, частыми порциями. Дробное питание 5-7 раз в день - необходимое условие и при наборе мышечной массы!

Самый безопасный темп набора массы, при котором жировые отложения не увеличиваются столь же катастрофическими темпами - около 3 кг в неделю для человека весом около 80 кг. Все, что выходит за эти рамки, поверьте, будет ничем иным, как жиром! Атлеты более тяжелого или более легкого веса должны соответственно рассчитать безопасные величины набора массы тела и руководствоваться полученными цифрами.

Теперь несколько слов о распределении всего рациона по времени. В нетренировочный день, важнее обеспечивать организм равномерно в течение всего дня необходимыми ему нутриентами. Для этого вы просто делите всю совокупность пищевых продуктов на 6 относительно равных частей, каждая из которых будет представлять собой примерно 16,6% от общего объема. Однако в тренировочный день, как показали некоторые опыты, в первые несколько часов после нагрузки организму нужно давать больше. Поэтому надо продумать вариант, когда дневной рацион в тренировочный день распределялся бы так: два послетренировочных приема пищи (спустя час и спустя 3 часа после нагрузки) должны составлять в целом 45% всего объема потребляемой пищи. Остальные 55% равномерно распределяются еще на 4 оставшихся приема пищи. Это - самый прогрессивный подход на настоящее время.

Величина вашего веса напрямую связана с количеством потребляемых углеводов. Если весы показывают, что вы стабильно прибавляете от 200 до 500 грамм в неделю. значит, ваш организм получает достаточно углеводов для роста. Если же ваш вес остается неизменным, то углеводов в вашем рационе не хватает. Пейте воду! В периоды увеличения мышечной массы потребность организма в воде резко увеличивается. В это время вам нужно больше пить. Ваш организм на 75% состоит из воды. Никакой рост мышечной массы без нее не возможен. Если в вашем рационе наблюдается сильная нехватка воды, то в скором времени организм придет в состоянии обезвоживания и тем самым запустит механизмы разрушения мышечной массы.

Введите в тренировочный цикл беговые упражнения, поскольку это поможет в расщеплении питательных веществ организмом (т.е. дополнительные калории идут непосредственно на рост мышц) и образовании благоприятной среды для последующей "сушки" мышц.

Не нужно увлекаться беговыми упражнениями, поскольку во время занятий вы можете сжечь даже те калории, которые могли быть использованы в построении мышечной ткани.

Александр Никольский
03/10/2010

P.S. Для тех, кто не боится экспериментировать, предлагаю попробовать рыбные супы с молоком.

1. Финский суп: Очистить рыбное филе. Отварить кости с крупно порезанным луком и специями. Варить около 20 мин. Слить бульон в другую кастрюлю. Когда бульон закипит, добавить порезанный зеленый лук и порезанную картошку. Варить 15 мин. Порезать рыбу на куски и добавить в суп. Варить еще 5 мин.

Смешать муку с молоком и добавить в суп. Дать покипеть еще немного. Подавать с укропом и шнитт-луком.

2. Уха с молоком: Крупно нарезав, заложить в подсоленный кипяток 1 головку лука, 2-3 ломтика сельдерея, 1-2 моркови, 1 корень пастернака. Через 15 минут прибавить 400 гр. рыбы (с небольшим количеством костей). Когда рыба будет готова, отделить мякоть от костей, накрошить ее кусочками и положить в супник, а уху процедить.

Растереть 1 столовую ложку сливочного масла с 1 ч. ложкой муки и 1 ч. ложкой томат-пюре. Смесь развести 1,5 стаканом горячего молока и влить ее в уху. Варить при кипении еще 5-6 минут. Затем заправить лимонным соком.