Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

Оборудование для всех видов единоборствОборудование для всех видов единоборств

 

Производство уличных тренажеров и гимнастических комплексовПроизводство уличных тренажеров и гимнастических комплексов

 

Уличные спортивные площадкиУличные спортивные площадки

 

Оборудование для ВоркаутаОборудование для Воркаута

 

Малые архитектурные формы для детских игровых площадокМалые архитектурные формы для детских игровых площадок

 

Хоккейные борта и оборудование для зимних видов спорта от производителяХоккейные борта и оборудование для зимних видов спорта от производителя

 

Оснащение тренажерных и атлетических заловОснащение тренажерных и атлетических залов

 

Горки, качели, карусели для детских игровых площадокГорки, качели, карусели для детских игровых площадок

«- Сколько у тебя уходит в месяц на занятия в тренажерном зале?
- Около 500 долларов.
- А что так много?
- Да у них там буфет очень дорогой»

Что есть, и сколько есть?

Можно ли накачать массу без пищевых добавок?

Как контролировать количество потребляемых калорий?

Почему диета также индивидуальна, как и программа тренировок?

Сложно, требует много времени, аккуратности и труда подсчитывать калорийность пищи при каждом ее приеме, проводить взвешивание каждой из составляющих еды на вашей тарелке. Хотя это очень полезно делать, но едва ли даже один человек из 500, особый педант и аккуратист, делает взвешивания и учет всего им съеденного.

Что же делать?

С потерей точности (около 10-15%) можно пользоваться приемами укрупненного подсчета.

Диеты, которыми вы собираетесь пользоваться в течение одного-двух месяцев, которые являются для вас чужими и неестественными, не рассматриваем.

Берем за основу свой обычный рацион. Если посмотреть по калорийности наших обычных блюд, можно ориентироваться на среднее значение – 250 ккал на 100 г готового блюда.

Скажем, вы относитесь к тем, кто в обычных условиях потребляет 2500 ккалорий. Занятия в тренажерном зале обязывают увеличить рацион до 3000 ккалорий (по энергозатратам атлетические тренировки в течение 60 минут – оцениваются в 500 ккал).

Если хотите ускорить свой метаболизм – переходите на 5-6 разовый прием пищи.
Грубо говоря поделили свой суточный рацион на 5 частей по 500-600 ккал. В весовом соотношении это будет 200-250 г.

Достаточно каждый раз, приступая к еде, прикинуть соответствие того, что находится на вашей тарелке, объему стакана или чашки на 250г.

100 г – 250 ккал,
200-250г – 500-600 ккал
Каждый раз, отказываясь от того, что не входит в воображаемую чашку, Вы остаетесь в рамках необходимого и избегаете опасности переедания.


Исходя из принципа сбалансированного питания, соотношение в рационе белков-углеводов-жиров должно быть: Б-У-Ж=20%-50%-30%

Превышать 20% белка можно без последствий для здоровья в течение довольно короткого времени – 2-3 недели, не больше.

Итак, 20% от 2500 ккал соответствует 122 г белка в сутки. Дополнительные 500 ккал дают еще 24 г белка. Если ваш рацион обеспечивал Вам хорошее самочувствие до силовых тренировок, то рассмотрим эти дополнительные 24 г белка. Что это в реальном выражении?

Дополнительные, необходимые для силовых тренировок, 24 г белка соответствует 135 г мяса (размер с кружок колбасы) или 3 крупных яйца.

Так следует ли городить огород и привлекать протеиновые порошки сомнительного состава для альтернативы кусочку мяса или яичницы из трех яиц?


Рост мышечной массы не происходит с той скоростью, с какой можно поглощать пищевые продукты. Переедая, Вы вредите своему здоровью и помогаете обогащаться кому-то, кто заставил Вас поверить в необходимость употребления спортивного питания и пищевых добавок для набора мышечной массы.

Белок - наименее ценный источник энергии, и как ни смешно, избыток его может привести к замедлению восстановления и превращению добавочных калорий в жир.

Распад аминокислот и превращение их в углеводы (глюконеогенез) или сжигание в качестве источника энергии сопровождается выделением токсичного аммиака и соединений серы. Вы не только начинаете портить воздух, но и травите свой организм.

Насколько верны утверждения о заменимых и незаменимых аминокислотах, которые предлагают в порошках и растворах спортивного питания? Концепция “заменимости-незаменимости” в последнее время подвергается резкой критике. На самом деле, нет абсолютно четкого критерия, поскольку даже из одной незаменимой кислоты могут получаться другие.

Давайте посмотрим на историю человечества с точки зрения диетолога.

Человек приспосабливался к любым условиям существования. На любых местных продуктах, практически на любом их сочетании формировались цивилизации и появлялись свои богатыри и герои.

Древние охотники отправлялись на новую охоту только тогда, когда заканчивалось мясо в пещерах. Если удавалось завалить мамонта, племя устраивало праздник, который продолжался, пока мясо не было съедено, или растащено дикими зверьми или безнадежно испорчено. Мужчины отъедались у костра, травили охотничьи байки и покрывали стены пещер иллюстрациями к своим рассказам, которые потомки назвали наскальной живописью. Возвращаясь к принципам силовых тренировок, следует отметить, что наши предки никогда в периоды интенсивных физических упражнений (охоты и военных действий) не ели мясо как бодибилдеры и не пили белковых коктейлей.

Легионеры римской армии питались в военных походах теми продуктами, которыми с ними «поделились» местные жители. Кстати, говорят, именно римские солдаты придумали пиццу, разогревая сухую лепешку с сыром и овощами на костре. Про воинов Спарты мы уже говорили, предпочтение имели блюда из бобовых. Русские богатыри тоже вряд ли ели мясо каждый день. На их столе как у всех людей того времени были «щи (из сныти) да каша».

В дославянскую эпоху на месте Московской области жили племена, в стоянках которых на берегу рек окского бассейна были найдены пятиметровые отложения раковин речных ракушек двугубок, которые составляли основную пищу тогдашних жителей.

В желудке средневекового трупа, извлеченного из болот Германии (сохранившегося от разложения в торфяных отложениях), нашли только семена дикорастущих трав, ягоды и орехи.

У древних викингов в рационе преобладала рыба. В рационе скандинавов углеводов просто не могло быть достаточно (огороды были минимальны, сахара не знали, зерновые не вызревают на Скандинавском полуострове).

Жители Крайнего Севера, вынужденные природными условиями питаться в основном мясом и жиром оленей, рыб и морских зверей, научились усваивать и вырабатывать в своем организме необходимые соединения практически без углеводной составляющей (тогда, когда ненцы, эвенки и нанайцы жили изолировано, крупу и овощи им никто самолетами не возил, и огородами они не занимались). Мужчины северных народов очень выносливы и сильны, но от того, что они едят много мяса, на конкурс бодибилдеров их все равно не приглашают.

У каждого есть определенные вкусовые предпочтения, привычки, семейные и национальные традиции. Рацион (в более широком смысле - кухню), на котором человек существует годами, можно и нужно (изменить ВСЕ невероятно трудно) принять за основу.

Неразумно отказываться от семейных традиций, от национальной кухни, если вы на ней выросли.

Резкое изменений вкусовых предпочтений не пойдет организму на пользу.

Но подкорректировать свой привычный рацион с точки зрения сбалансированного питания, обращая внимание на разнообразие продуктов, их свежесть, стремясь к сохранению максимального количества полезных веществ, действие необходимейшее.

Поэтому нет подходящих для всех диет, каждый из нас должен сам составить для себя, под свои физические задачи, с учетом своих персональных вкусов, привычек и предпочтений, свою индивидуальную диету.

Возвращаясь к тому, сколько белка должно быть в диете бодибилдера, следует отметить то, что взятое для расчета сбалансированного питания формула Б-У-Ж=20%-50%-30% содержит наибольшее из рекомендованных специалистами значение 20%. Многие считают, что белка должно быть меньше. Врачи обычно считают, что взрослый человек должен получать 11-13% суточной нормы калорий за счет белков (как животных, так и растительных, примерно в равных пропорциях). А.А. Покровский приводит цифру 14%, зарубежные спортивные диетологи (Д. Спаркман) - около 20%.

По данным статистики в обычном рационе среднего человека белки составляют 60-100г в день. На единицу веса рекомендуется 1-1,5г белка на 1кг тела.

Во время спортивных тренировок по данным, которые приводит М.В. Арансон («Питание для спортсменов»), следует ориентироваться на 1,5г/кг тела и до 2г во время набора мышечной массы.

Утверждение производителей и продавцов спортивного питания и пищевых добавок, протеиновых порошков, о том, что бодибилдеру НАДО до 3г/кг веса, является коммерческим лукавством.

Наш организм кроме внешнего вида, (тех форм, которые мы видим, состояния мышц, суставов, кожи и волосяного покрова), имеет еще свою внутреннюю невидимую форму.

Эта невидимая форма состоит из развитых и неразвитых способностей нашего организма функционировать, справляться со стрессами, приспосабливаться к теплу и холоду, переносить изменения погодных условий, перемены часовых поясов и климата, а также способности выделять и синтезировать необходимые вещества из той пищи, которую мы поглощаем.

Эта невидимая форма может быть великолепно развита, как тела чемпионов бодибилдинга, а может быть слабой и дряблой как ягодицы 60-летнего мужчины. Развитые адаптационные способности организма, соответствующие их телесной форме, были у людей прошлых веков. Развитая приспособляемость позволяла им питаться подножным кормом и проходить тысячи километров, жить в сырых и холодных жилищах? Или суровые обстоятельства жизни развили у них эти способности?

По сравнению с ними мы выглядим как Рене Зельвегер в канадском аэропорту в фильме «Замерзшая из Майами».

Адаптационные способности, в том числе и способность усваивать любую пищу (а не только рафинированную!), можно и нужно тренировать. Наши, так называемые, жизненные условия во многом навязаны нам не жесткой необходимостью, а общественные привычками и стереотипами, в которых многое формируется целенаправленно в чьих-то (совсем не ваших) коммерческих интересах. Продукция предприятий быстрого питания, чипсы и газировка, энергетические напитки и «сникерсы», всевозможные снеки хороши для производителей и продавцов, но ядовиты для потребителей.

Высококалорийные продукты плохи не только потому, что с ними легко перебрать необходимое количество калорий, но и потому, что они отучают организм работать с необогащенной, но полезной для здоровья пищей.

Задумывались ли Вы о том, что организм, по сути, является изначально точно и тонко настроенным механизмом по расщеплению, усвоению поглощаемых продуктов и созданию из них новых тканей тела? Убеждение, что съеденное мясо или раствор порошкового протеина прирастет новыми мышцами, очень похоже на верования каннибалов, которые ели мясо своих врагов, чтобы забрать в себя их силу. Как у В.Высоцкого - дикари съели Кука «из большого уважения».

Любая органика проходит через пищеварительный тракт и расщепляется на вещества, теряющие статус чужой органической материи. Полученные при расщеплении элементы служат для строительства новых, родных для тела тканей (иначе было бы отторжение чужого материала). Расщепляется все, и натуральные продукты и пищевые добавки.

Наш организм должен оставаться не только в хорошей мышечной форме, но и сохранять свои природой данные возможности по расщеплению и генерации тканей из продуктов традиционного рациона.

Протеиновые смеси, как гомогенизированное детское питание, изначально предназначались тяжелобольным людям и детям, которые не имеют или утратили способности обычного пищеварения.

По большому счету вопрос спортивного питания разваливается на несколько вопросов:

Какова истинная необходимость спортивного питания и пищевых добавок, если отсечь агрессивный интерес производителей и распространителей этого товара?
Можно ли надеяться на хорошие результаты, не тренируя так же настойчиво, как мышцы, способность организма усваивать питательные вещества?
Существуют ли вообще независимые исследования по эффективности применения тех или иных диет и отдельных продуктов? Можно ли доверять рекламным обещаниям?

То, что во время силовых тренировок лучше есть мясо, чем капусту, бесспорно.

Однако, делать из этого вывод, что чем больше белка в рационе, тем лучше, является, по меньшей мере, не очень разумным.

Ни в одной культуре мира не встречается упоминание о том, что солдат, охранников, лиц, которые ценились за внушительный мускулизированный вид и силовые способности, откармливали на специальном мясном рационе.

Как известно, суточная норма взрослого организма в витаминах содержится в 7 ягодах земляники. Если вы съедите больше 7 ягод, скажем 1 кг, организм не возьмет больше того, что ему нужно, и избыточные витамины уйдут в унитаз.

То же самое происходит и с избыточным белком, который поступает в организм, но не усваивается. Возможно нарушение пищеварения. При длительном (больше месяца) усиленном потреблении протеиновых порошков происходит ослабление функции усваивания белков. Организму для производства новых мышечных тканей требуется все больше и больше новых белков.

Изменение метаболизма происходит всегда при появлении мало-мальски регулярного потребления любого пищевого продукта. Протеиновые порошки, спортивные добавки снижают собственные возможности организма, внутреннее одряхление которого приводит к разнообразным, но всегда нежелательным результатам в будущем.

Как при употреблении любого рафинированного продукта существует опасность привыкания организма к упрощенной схеме расщепления рафинада и утрате способностей получения необходимых веществ из натуральных продуктов.

Введение новых продуктов, особенно рафинированных продуктов, к которым относятся протеиновые добавки, нарушает естественные метаболические процессы в организме, сложившиеся годами. Ярким примером нарушения метаболизма при употреблении рафинадов является алкоголь. Этиловый спирт не только вызывает психические изменения, но и дает организму возможность получать легкие калории из алкоголя, к чему организм быстро привыкает и в дальнейшем «требует» легкого в переработке топлива, отказываясь от обычной пищи. Алкоголь легко усваивается организмом, являясь при этом очень калорийным продуктом. Одно из проявлений алкогольной зависимости – сильной похудение тел алкоголиков (если это не пивные алкоголики), утрата интереса к еде, отвержение их организмами обычного питания.

Для нас с вами здесь важно то, что при потреблении чужого для организма продукта происходит приспосабливание функций организма к новому продукту, при этом, если продукт высококалориен, то происходит уменьшение собственных усилий по переработке пищи и, соответственно, деградация организма.

Нарушение метаболических цепей переработки пищи происходит и при потреблении рафинированного сахара, который является легким быстроусваиваемым источником энергии.

Тогда, когда еще не было сахарных заводов, пользовались медом и патокой, сладкого ели мало. Современный человек с большим трудом может отказаться от сладостей. Сформировалась потребность в сладком, в чем-то похожая на наркотическую зависимость.

Когда нужно быстрое усвоение? Когда организм болен, или не может справиться сам. То, что было разработано для детского питания или для лечения тяжелобольных людей, не следует воспринимать как нормальную еду.

Представьте, что на определенном уровне развития технологий можно все необходимые питательные вещества вводить непосредственно в кровь, скажем, делать инъекции. Хорошо? Ничего хорошего. Взрывное изменение химического состояния в организме действует всегда разрушительно. Поэтому даже больным необходимые физрастворы вводят внутривенно ПОСТЕПЕННО через капельницу.

Любой рафинированный продукт действует подобно взрыву, алкоголь больше, рафинированный сахар, рафинированное масло меньше. Но от сочетаний типа торта организм испытывает мощное потрясение (которое, впрочем, многим нравится).

С другой стороны, если организм не развращать «достижениями цивилизации», то он сам решает сложнейшие задачи синтеза необходимых веществ из того пищевого набора, который ему предложен. Происходит синте необходимых нашему телу материй из того продуктового набора, которым мы располагаем, который мы привыкли хорошо усваивать. Вы знакомы наверное с утверждением, что человеку полезны те ягоды и плоды, которые выросли на его родине, только те травы вылечат вас, которые росли на одной с вами земле. Смысл этого несколько мистического утверждения в том, что тело наилучшим образом справляется с привычным для себя материалом, нам лучше яблоки, чем папайя, лучше картофель, чем кукуруза. Хотя мы переварим и то, и другое.

Когда будет больший эффект? Когда организм работает привычным для себя способом, на привычном продуктовом наборе. Остается только усилить его сильные стороны, и помочь организму, отказавшись от излишков сладкого и жирного.

Национальные кухни демонстрируют высокую приспособляемость человека к местным продуктам, к любым ограничениям религиозного или социального статуса. Мы можем и должны создать каждый для себя собственную диету, подогнанную под свои вкусы и привычки, под семейные и национальные традиции. И всего то надо только следить за общим весом дневного рациона и ограничивать потребление высокалорийных рафинированных продуктов.

Александр Никольский