Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

Оборудование для всех видов единоборствОборудование для всех видов единоборств

 

Производство уличных тренажеров и гимнастических комплексовПроизводство уличных тренажеров и гимнастических комплексов

 

Уличные спортивные площадкиУличные спортивные площадки

 

Оборудование для ВоркаутаОборудование для Воркаута

 

Малые архитектурные формы для детских игровых площадокМалые архитектурные формы для детских игровых площадок

 

Хоккейные борта и оборудование для зимних видов спорта от производителяХоккейные борта и оборудование для зимних видов спорта от производителя

 

Оснащение тренажерных и атлетических заловОснащение тренажерных и атлетических залов

 

Горки, качели, карусели для детских игровых площадокГорки, качели, карусели для детских игровых площадок

ТРЕНИРУЕМ ПРЕДПЛЕЧЬЯ


У многих возникают вопросы к некоторым мышечным группам, которые развиваются не так заметно как другие.

С трицепсами и бицепсами все в какой-то степени определились. Только с начала нашего с вами общения прошло уже три месяца, объем рук увеличивается, ваши письма это подтверждают. Но есть предплечья, есть кисти рук.

«Zdravstvuyte. U menya dlya vas odna prosba. Ya xocu ukrepit zapyastye, no ne polucaetsya. Vi mojete pomoc menya. Zaranye spasiba»

Эти мышечные группы не такие объемные, поэтому и прогресс на них менее заметен. К тому же эти группы более востребованы в повседневной жизни, больше натренированы на частые средние нагрузки, а это означает, что надо приложить больше усилий для значительного изменения объема и силы этих мышц.

Сегодня разберем несколько упражнений для развития предплечий – той части рук, которые начинаются ниже локтей и заканчиваются у кистей рук.

 

Самое популярное упражнение на предплечья - Сгибания рук в запястьях со штангой сидя

 

 Исходное положение: Возьмите небольшую штангу в руки хватом снизу на ширине примерно 15-20 см. Опуститесь на колени рядом со скамьёй и обопритесь предплечьями на скамью. При этом Ваши ладони, удерживающие штангу, должны находиться на весу. Лучше, если Ваши локти будут располагаться как можно ближе друг к другу. Это сделает упражнение более физиологичным.


Плавно согните руки в запястьях усилием мышц предплечий. Задержите штангу в верхнем положении, почувствуйте, как сократились мышцы. Затем плавно разогните запястья и опустите штангу максимально низко. Можно даже немного разжать пальцы, чтобы гриф штанги прокатился по ним. Затем сожмите пальцы и снова согните запястья. И так далее. Постарайтесь добиться сильного жжения в мышцах предплечий.

Упражнение обычно выполняют с повышенным числом повторений: 12-15 раз в 3-4 подходах.

Дыхание: При сгибании запястий делайте выдох, при сгибании – вдох.

Упражнение развивает сгибатели запястий и увеличивает силу хвата.

Вариации упражнения:

Вы можете делать это упражнение с гантелями.

Более привычный вариант упражнения выглядит так. Вы садитесь на скамью, берёте штангу и размещаете свои предплечья на бёдрах. Кисти рук, удерживающие штангу, свешиваются с колен. То же самое можно делать и с гантелями.

Мы помним, что кроме сгибателей есть разгибатели предплечий – упражнение на разгибатели - Разгибания рук в запястьях с гантелями сидя

Исходное положение: Сядьте на скамью, возьмите в руки приготовленные заранее гантели нужного веса. Разместите предплечья на коленях таким образом. чтобы ладони были обращены вниз (пронация). И пусть кисти рук повиснут под тяжестью гантелей. Используйте для начала гантели небольшого веса, около 2-3 кг. Пальцы должны всё время удерживать гантели плотно и не позволять им "болтаться" в руках. Предплечья и локти должны быть неподвижны на протяжении всего подхода.

Плавно, удерживая грифы гантелей горизонтально, разогните запястья. Задержитесь в этом положении не мгновение. Затем плавно верните их в исходное положение. Сразу же снова поднимите гантели усилием мышц предплечья и снова разогните руки в запястьях. И так далее. Проделайте нужное число повторений. Рекомендуется выполнять не более 3 подходов этого упражнения.

Упражнение развивает разгибатели запястий. Эти мышцы расположены на тыльной стороне предплечий. Очень важно иметь эти мышцы развитыми боксёрам, единоборцам, борцам.

Разгибатели запястий намного слабее сгибателей, поэтому не удивляйтесь, что вес гантелей в этом упражнении не может быть таким же большим, как в упражнениях на сгибатели запястий. (Например, для сгибателей запястий я иногда использую штангу весом в 65-70 кг, а для разгибателей - всего 30-35 кг. )

Дыхание: При сгибании запястий делайте выдох, при разгибании - вдох...

Вариации упражнения:

Упражнение можно делать со штангой с прямым или изогнутым грифом. Однако, следите за тем, чтобы не было боли и неприятных ощущений в запястьях.

Упражнение на тренажере с нижним блоком - Сгибания запястий на нижнем блоке сидя

Поставьте скамью рядом с нижним блоком. Выставьте нужный вес. Закрепите на тросе прямой гриф с вращающимися рукоятками.

Исходное положение: Сядьте на скамью лицом к нижнему блоку. Возьмитесь за гриф супинированным хватом (ладони вверх) на ширине примерно 15-20 см. Подтяните его к себе и разместите свои предплечья на бёдрах так, чтобы кисти рук свисали с колен. Локти сведите поближе. Это сделает упражнение более физиологичным и менее травмоопасным.

Позвольте весу в тренажёре максимально разогнуть Ваши запястья и слегка разогните пальцы, чтобы рукоятки грифа прокатились по ним. Затем плавно сожмите пальцы и согните запястья за счёт усилий мышц предплечий. Задержите запястья в согнутом положении на секунду, затем плавно разогните их и снова слегка разогните пальцы. Далее снова согните запястья. И так далее.

Держите предплечья неподвижными на протяжении всего подхода. Двигаются только кисти рук.

Упражнение развивает сгибающие мышцы предплечий, усиливает хват.

Дыхание: при сгибании запястий делайте выдох, при разгибании – вдох.

Вариации упражнения:

Вы можете делать это упражнение со штангой или с гантелями.

Сгибания запястий стоя со штангой за спиной

Исходное положение: Положите штангу на стойки на уровне ягодиц. Встаньте спиной к стойкам, снимите штангу со стоек. Она должна располагаться в области Ваших ягодиц. Ладони рук направлены назад. Ширина хвата на ширине плеч. Ноги также на ширине плеч.


Плавно согните руки в запястных суставах усилием мышц предплечий. Задержитесь на секунду в этом сокращённом состоянии. Затем плавно опустите штангу, совершая обратное движение запястьями. Сразу же снова начните сгибать запястья. Проделайте нужное количество повторений.

Дыхание: при сгибании запястий делайте выдох, при разгибании – вдох.

Это упражнение развивает сгибатели запястья и усиливает хват.

Вариации упражнения: для дополнительной проработки мышц предплечья и усиления хвата в нижней части движения можете слегка разгибать пальцы, чтобы гриф штанги как бы прокатывался по ним.

Прекрасно развивает предплечья и увеличивает силу кистей - Упражнение с роллером

 


Для этого упражнения Вам понадобится роллер. Это приспособление, включающее в себя ось и трос, к которому крепится отягощение, легко изготовить самому. Ось, кусок деревянной палки или металлической трубы 25-30 см, засверлите посередине, чтобы подвязанный трос (прочную веревку 1-1,3 м) можно было бы зафиксировать от проворачивания.

Исходное положение: возьмите в руки роллер и встаньте прямо. Хват пронированный, то есть Ваши ладони сверху роллера. Трос роллера должен быть размотан. Вытяните руки вперёд.

Движением кистей рук начните наматывать трос на роллер. Когда отягощение, подвешенное на трос, достигнет роллера, начните разматывать трос обратными последовательными движениями. Когда тяжесть коснётся пола, завершите подход.

Обращайте внимание, в каком направлении Вы вращали роллер. Это важно. Поскольку при наматывании троса в разных направлениях работают разные мышцы предплечья.

Следует включать в занятие оба варианта упражнения (наматывание троса в каждом из них осуществляется в ту или иную сторону).

Дыхание: произвольно.

Вариации упражнения: можно не вытягивать руки вперёд, а лишь согнуть их в локтях и держать на уровне живота. Это позволит использовать более тяжёлый вес.

Чтобы подход в этом случае не был слишком коротким, можно встать на скамью. Таким образом, Вам придётся наматывать трос большей длины.

Упражнение для пальцев

Исходное положение: возьмите в каждую руку по небольшому блину от штанги и встаньте прямо. Удерживайте блины силой пальцев.

Сгибая пальцы, подтяните блин в каждой руке ближе к ладони. Затем разогните пальцы и верните блин в исходное положение. Проделайте не менее 10 повторений.

Дыхание: произвольное.

Это упражнение отлично увеличивает силу пальцев и хват, развивает мышцы-сгибатели пальцев.

Вариации упражнения: Вы можете делать упражнение поочерёдно каждой рукой.

Прекрасный вариант этого упражнения – статическое удержание веса на время.

Возьмите каждой рукой за верх по блину от штанги – вес 15-25 кг. Попросите партнера засечь время, которое вы можете удерживать этот вес. По команде партнера выпрямитесь и держите блины в опущенных руках до момента выскальзывания их из пальцев. По увеличению времени удержания вы можете следить за усилением вашего хвата.

Еще одно великолепное упражнение для наработки хорошего хвата - вис на перекладине. Просле тренировки, выполнив заминку, повисите на перекладине, расслабив тело. Считайте про себя, висите сколько можете. 20 сек или 2 минуты - такой вис, кроме тренировки хвата, расслабляет мышцы корпуса и растягивает позвоночник. Досчитывайте до максимального счета прошлой тренировки, старайтесь повисеть еще чуть-чуть. Делайте три подхода - вис до отказа как заключительное упражнение каждой вашей тренировки.

 

А. Никольский

Скачать тренировку с иллюстрациями