Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

Оборудование для всех видов единоборствОборудование для всех видов единоборств

 

Производство уличных тренажеров и гимнастических комплексовПроизводство уличных тренажеров и гимнастических комплексов

 

Уличные спортивные площадкиУличные спортивные площадки

 

Оборудование для ВоркаутаОборудование для Воркаута

 

Малые архитектурные формы для детских игровых площадокМалые архитектурные формы для детских игровых площадок

 

Хоккейные борта и оборудование для зимних видов спорта от производителяХоккейные борта и оборудование для зимних видов спорта от производителя

 

Оснащение тренажерных и атлетических заловОснащение тренажерных и атлетических залов

 

Горки, качели, карусели для детских игровых площадокГорки, качели, карусели для детских игровых площадок

Тренировки для увеличения объема рук

 

Сегодня разберем с вами одну из эффективных методик для увеличения объемов рук.

Эта методика известна бодибилдерам как «суперпауза». Автором ее считается Дэннис Уэйс. Ориентировочный результат ее правильного применения – 2,5 см за 6 недель тренировок.

Базовый вариант суперпаузы («вверх по лестнице») – это выполнение 10 подходов с изменяемым количеством повторов и очень короткими постоянно меняющимися паузами для отдыха.

Так в первом подходе вы выполняете только одно повторение, после которого отдыхаете 1 секунду. Теперь выполняете технично два повторения и отдыхаете 2 секунды. Делаете три повтора и отдыхаете 3 секунды. Делаете 4 повтора и отдых – 4 секунды, и так далее. В последнем подходе выполняете 10 повторений.

С каким весом тренироваться?

Для начала определите свой максимальный вес, с которым вы можете сделать 10 повторений. В базовом варианте суперпаузы («вверх по лестнице») рекомендуется работать с весом в 75% от максимального 10-повторного веса. Это соответствует примерно 55% от вашего рекордного (максимального) веса на 1 повторение. По-другому, рабочий вес для суперпаузы – это тот, с которым вы можете сделать до отказа 22-25 повторений.

Но следует помнить, что 75% от максимального 10-повторного веса – цифра приблизительная. Для вас это может быть немного меньше или немного больше. Прислушивайтесь к своим ощущениям и самочувствию.

Рассмотрим один цикл на одно упражнение – сгибание рук со штангой. Определились с рабочим весом (75% от 10-повт. Макс.).

Приготовили штангу.

- спокойно, технично выполнили одно повторение – 1-сек пауза

- сделали 2 повторения - 2-сек пауза

- 3 повторения - 3-сек пауза

- 4 повторения - 4-сек пауза

- 5 повторений - 5-сек пауза

- 6 повторений - 6-сек пауза

- 7 повторений - 7-сек пауза

- 8 повторений - 8-сек пауза

- 9 повторений - 9-сек пауза

- 10 повторов и отдыхаем, восстанавливаемся. Бицепсы, если все рассчитано правильно, горят. Отдохнули и переходим к следующему упражнению.

Обычно по методике суперпауза тренировочный комплекс состоит из пяти упражнений. Поочередно выполняются упражнения на: трицепсы-бицепсы-трицепсы-бицепсы-трицепсы. На трицепсы выделяется больше тренировочного времени, потому что трицепсы создают больший мышечный объем рук, чем бицепсы.

Примерный набор из пяти упражнений на руки может быть таким:

- жим лежа узким хватом

- сгибание рук со штангой с прямым грифом

- разгибание рук на блоке обратным хватом

- поочередное сгибание рук с гантелями сидя

- отжимания на брусьях

Упражнения следует выбрать под себя по своим ощущениям. Возможны другие комбинации упражнений.

Рекомендуется выполнять не более одного цикла для каждого упражнения.

Тренироваться по методике суперпауза следует два раза в неделю в течение 2 недель.

Чтобы сохранить эффективность тренировочных нагрузок, избежать привыкания и торможения процесса образования новых мышечных волокон, через две недели переходим на новый вариант программы суперпауза.

Вариант суперпауза через две недели – «вниз по лестнице».

С весом чуть большим, чем в базовом варианте выполняем сначала 10 повторений, потом 9, 8, 7 и т.д. При этом сохраняем одинаковую продолжительность паузы между повторениями. – 10 секунд.

Итак, суперпауза «вниз по лестнице»:

Возьмем рабочий вес 80% от 10-повторного максимума.

- делаем 10 повторений и отдыхаем 10 сек

- делаем 9 повторений и отдыхаем 10 сек

- делаем 8 повторений и отдыхаем 10 сек

- делаем 7 повторений и отдыхаем 10 сек

- делаем 6 повторений и отдыхаем 10 сек

- делаем 5 повторений и отдыхаем 10 сек

- делаем 4 повторения и отдыхаем 10 сек

- делаем 3 повторения и отдыхаем 10 сек

- делаем 2 повторения и отдыхаем 10 сек

- делаем 1 повторение и хорошо отдыхаем, после чего переходим к следующему упражнению.

Еще через две недели тренировок снова меняем программу на суперпаузу «10повторений»:

Вариант суперпауза «10 повторений», только 6 подходов.

Возьмем максимальный 10-повторный вес (то есть тот вес, с которым вы можете сделать 10 повторений).

1-й подход - выполнить 10 повторений – отдых 30 секунд

2-й подход - выполнить 10 повторений – отдых 45 секунд (прибавляем по 15 секунд к отдыху после каждого подхода)

3-й подход - выполнить 10 повторений – отдых 60 секунд

4-й подход - выполнить 10 повторений – отдых 75 секунд

5-й подход - выполнить 10 повторений – отдых 90 секунд

6-й подход - выполнить 10 повторений – хорошо отдыхаем, после чего переходим к следующему упражнению.

Только тогда, когда чувствуете, что легко выполняете по 10 повторений во всех 6 подходах, понемногу увеличивайте рабочий вес. Пользуйтесь самыми маленькими дисками для увеличения нагрузки.

Так переходя от базового варианта суперпаузы «вверх по лестнице» через две недели к варианту «вниз по лестнице», а потом еще через две недели к варианту «10 повторений», через 6 недель тренировок объем ваших рук должен увеличиться на 2,5 см.

РУКИ
Эффективнейшие комплексы упражнений для наращивания и проработки мышц рук

 

Руки являются одной из самых выразительных составляющих красивой мужской фигуры. Широкие запястья, большие бицепсы, крупные латы дельтовидных мышц являются мечтой каждого мальчишки. Поэтому упражнения на бицепс для многих являются самыми любимыми. 

Женские руки по законам природы не могут и не должны быть такими же мускулистыми как мужские, но необходимость создать общий тонус организма, запустить механизм превращения жировых отложений (в женском теле отложения жира в руках встречается нередко) в мышцы требует обязательного включения упражнений для рук в программу женских тренировок. 

Комплексы упражнений низкой эффективности помогут Вам избавиться от лишнего жира, повысить общий тонус вашего организма. Комплексы упражнений высокой интенсивности заставят проснуться дремлющие внутри вас силы, активируют рост мышечной массы, повысят вашу работоспособность и выносливость.

Почему надо говорить о комплексах упражнений? Потому что, как бы нам не хотелось, нельзя избавиться от жировых отложений только в одном, самом раздражающем нас, месте. Только комплексное воздействие физических упражнений на организм приводит к общему снижению жировой массы тела, и как следствие, к уменьшению жира в проблемных зонах.

Комплексы упражнений усиливают воздействие отдельных упражнений, делают наши тренировки эффективнее и гармоничнее.

Как накачать мышцы бицепсов? - Смотри упражнения на сгибание рук.
Как накачать мышцы запястья? - Смотри упражнения на сгибание и разгибание запястий. Мышцы запястий туго набирают объем, требуется запастись терпением и выполнять многократные повторы до сильного утомления. 
Как накачать мышцы дельты? - Смотри упражнения для грудных мышц, жимы лежа, разведение рук в стороны. 

Попеременные сгибания рук с гантелями
Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
Сгибание рук с гантелями хватом "молоток"
Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока 
Сгибание рук с рукоятками верхних блоков 
Сгибание рук с грифом штанги 
Сгибание рук со штангой 
Сгибание рук на тренажере "Larry-Scott"
Сгибание рук на скамье "Larry-Scott"
Сгибание рук со штангой хватом сверху 
Разгибание запястий со штангой хватом сверху 
Сгибание запястий со штангой хватом снизу
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу 
Разгибание одной рукой с верхним блоком хватом снизу
Разгибание рук со штангой лежа
Разгибание рук с гантелями лежа
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
Разгибание рук с одной гантелью из-за головы 
Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы 
Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне
Отжимания трицепсами спиной к скамье 

Александр Никольский