Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

Оборудование для всех видов единоборствОборудование для всех видов единоборств

 

Производство уличных тренажеров и гимнастических комплексовПроизводство уличных тренажеров и гимнастических комплексов

 

Уличные спортивные площадкиУличные спортивные площадки

 

Оборудование для ВоркаутаОборудование для Воркаута

 

Малые архитектурные формы для детских игровых площадокМалые архитектурные формы для детских игровых площадок

 

Хоккейные борта и оборудование для зимних видов спорта от производителяХоккейные борта и оборудование для зимних видов спорта от производителя

 

Оснащение тренажерных и атлетических заловОснащение тренажерных и атлетических залов

 

Горки, качели, карусели для детских игровых площадокГорки, качели, карусели для детских игровых площадок

Фрагмент книги "ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА РАЗВЕДЧИКА"

 

Заслуженный мастер спорта СССР капитан
К. Т. БУЛОЧКО


Глава II
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ "ЗАРЯДКИ" И "РАЗМИНКИ"

ЗАМЕЧАНИЯ ПО ОРГАНИЗАЦИИ И ПРОВЕДЕНИЮ

В РАЗВЕДЫВАТЕЛЬНЫХ подразделениях действующей армии физические упражнения - "зарядка" и "разминка" - должны проводиться по мере возможности систематически, вне зависимости от трудностей условий быта и жизни разведчика.
Утренние физические упражнения (зарядка), так же как и утренний туалет, должны стать необходимостью и привычкой.
Ежедневные 10 - 15-минутные занятия физическими упражнениями - "зарядка" - обеспечивают лучшее "вхождение" разведчика в его учебно-боевой день, создают бодрое настроение и улучшают общее самочувствие.
Регулярные физические упражнения содействуют физическому развитию и укреплению здоровья.
Комплекс простейших физических упражнений может служить для разведчика также средством "разминки", обеспечивающим повышение работоспособности организма после длительных однообразных малоподвижных напряжений, в периоды, когда разведчик возвращается после выполнения задания, а также во время действий в тылу противника, в менее опасных местах; физические упражнения способствуют согреванию от холода и борьбе со сном как во время подготовки, так и при выполнении боевого задания.
"Зарядка", как правило, проводится в утренние часы, после подъема, а во время боевой деятельности разведчика преимущественно ночью, не менее успешно может проводиться она и после дневного отдыха.
Для разведчиков рекомендуются три основные формы проведения "зарядки": индивидуальная, парная и групповая.
Индивидуальная "зарядка" проводится разведчиком после ночного или дневного отдыха, причем выполняется один из комплексов индивидуальных упражнений; парная "зарядка" осуществляется совместно с товарищем и может проводиться в любых условиях как после отдыха, так и в другое время; групповая "зарядка" проводится группой или подразделением разведчиков организовано, под общую команду командира или назначенного бойца. Групповая форма "зарядки" рекомендуется во всех случаях, когда условия совместного расположения и обстановка позволяют проводить её.
"Разминка" может проводиться в таких же формах, но применение её зависит от задач, местности и обстановки.
После проведения "зарядки" во всех случаях мыть холодной водой лицо, шею, руки и если позволяют условия, то обтираться водой по пояс.
"Зарядку" проводить при любой температуре воздуха. В зависимости от условий, в которых разведчик проводит зарядку, и от температуры воздуха форма одежды может быть следующей:

№ 1 - трусы;
№ 2 - брюки;
№ 3 - брюки, нательная рубаха;
№ 4 - брюки, гимнастерка с расстегнутым воротником и ослабленным поясом;
№ 5 - брюки, гимнастерка, шапка и перчатки;
№ 6 - шинель (в мороз, при температуре ниже 15°).

В учебных, резервных и запасных частях и подразделениях разведчикам следует обязательно прививать навыки в выполнении различных форм "зарядки" и "разминки" при самых разнообразных условиях с обязательным обтиранием холодной водой.
После больших и утомительных напряжений разведчик всегда должен, невзирая на усталость, умыться, обтереться водой по пояс и вымыть ноги.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ "ЗАРЯДКИ"

Индивидуальная "зарядка" выполняется в условиях ограниченной площади (окоп, землянка, палатка, тесное помещение) и в тех случаях, когда проведение "зарядки" в составе группы затруднено.

Первая форма индивидуальной "зарядки"
(рис.1)

Четыре упражнения, которые надо выполнять последовательно одно за другим:

  1. Медленно развести руки в стороны слегка вверх (ладонями внутрь) и, поднимаясь на носки, подтянуться.
  2. Опускаясь на ступни, согнуть руки в локтях и с силой отвести лопатки двумя-тремя рывками назад.
  3. Опуская руки, нагнуть туловище вперед и двумя пружинящими движениями стремиться достать пальцами землю (колени прямые).
  4. Два-три раза глубоко присесть, разводя колени в стороны и встать.

Указанные упражнения проделать 3-5 раз, постепенно ускоряя темп, дыхание не задерживать. После выполнения последовательных упражнений выполнить отдельные упражнения на гибкость, силу, быстроту.
Упражнение на гибкость: поднять руки вверх, соединить пальцы и, вращая туловище по кругу слева направо или справа налево, приседать и вставать, повторяя это движение 3-4 раза в одну и в другую стороны.
Упражнение на силу: принять положение лежа в упоре руками о землю или о какой-либо предмет и 4-6 раз согнуть и разогнуть руки; в процессе тренировки количество повторений можно увеличивать. Можно также повиснуть на любом предмете и подтянуться несколько раз.
Упражнение на быстроту: принять изготовку к бою для бокса и обозначить несколько ударов бокса (прямо левой, правой, сбоку и снизу) в виде боя с условным противником; при этом двигаться шагами вперед, назад и в стороны.
После зарядки, если позволяют условия и обстановка, делать короткую пробежку в 200-500 м.

Вторая форма индивидуальной "зарядки"
(при наличии гимнастических снарядов)

  1. Короткая пробежка (2-3 мин.); чередовать с ходьбой.
  2. Тренировка на гимнастических снарядах (турник, конь, брусья) в течение 8-10 мин.
  3. Спокойная ходьба и умывание (1-2 мин.).

Третья форма индивидуальной "зарядки"
(при наличии мешка с песком весом от 4 до 10 кг.)

1) Упражнения с мешком (6-8 мин.):

  • бросание мешка вверх одной, двумя руками и ловля его;
  • бросание мешка через голову и ловля его с поворотом кругом;
  • приседание с мешком; повороты туловища вправо и влево с мешком в руках;
  • бросание мешка между ног и ловля его с поворотом кругом.

2) Удары руками и ногами по мешку, подвешенному на веревке (3-5 мин.):

  • прямые, боковые удары кулаком правой и левой руки;
  • удары снизу кулаком и мякотью ладони.

3) Короткая пробежка (1-2 мин.; заканчивать спокойной ходьбой и умыванием.

Четвертая форма индивидуальной "зарядки"
(в летний период, при наличии реки)

  1. Короткая пробежка (2-3 мин.); чередовать с ходьбой.
  2. Выполнение 3-5 любых упражнений (2-3 мин.).
  3. Купание - плавание (два раза по 2-3 мин.).
  4. Растирание полотенцем и уход (2-3 мин.).

Формы индивидуальной "зарядки" чередовать между собой в течение недели-месяца.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПАРНОЙ "ЗАРЯДКИ"

Парная "зарядка" может проводиться в любых условиях двумя бойцами. Упражнения выполняются одновременно или поочередно; один помогает другому выполнить те или другие упражнения.

Первая форма парной "зарядки"
(упражнения с сопротивлением и бокса) (рис. 2)

Упражнение 1-е ("пилка дров").
Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага, отставить правую ногу назад, взяться за руки, упираясь ладонями.
Движения производить двумя руками; когда левая выпрямляется, сгибать правую, и наоборот: каждый из бойцов, выполняя упражнение, сопротивляется, т. е. одной рукой нажимает на руку товарища, а другой оказывает сопротивление.
Движение повторять размашисто 8-12 раз, сопротивляться умеренно, учитывая силы товарища, дыхания не задерживать.
Упражнение 2-е (приседание).
Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага. Первому поставить руки на пояс и медленно приседать, второму положить руки на плечи первого и нажимать руками сверху во время приседания и вставания.
Упражнение повторять 6-8 раз.
Упражнение 3-е ("весы").
Встать спиной друг к другу и сцепиться руками в локтях. Попеременно нагибаясь вперед, навалить товарища на спину. Верхнему лежать расслабленно, прогнувшись.
Движение повторять 4-6 раз, сильно не нагибаться, дышать свободно.
Упражнение 4-е (делать вдвоем, поочередно).
Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага. Первому вытянуть прямые, сжатые в кулаках руки вперед, второму взять руки первого за сгибы в кисти с внутренней стороны. Первый сопротивляется, второй разводит его руки в стороны и опускает вниз.
Упражнение повторять 3-5 раз попеременно.
Упражнение 5-е (делать вдвоем поочередно).
Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага.
Первому принять изготовку к боксу и, передвигаясь шагом вперед и назад, наносить одиночные и двойные удары прямо, сбоку и снизу по ладони руки, которую выставляет второй боец, или по вещевому мешку, набитому травой или сеном. Прямые удары наносить одиночные - одной рукой - или двойные - один раз за другим левой и правой руками; удары сбоку наносить правой и левой руками; удар снизу наносить кулаком и мякотью ладони. Удары наносить, когда боец неподвижен, и в то время, когда он движется с мешком назад и вперед, то подставляя, то убирая мешок, вначале медленно, а затем быстро. Упражнения продолжать от 3 до 5 мин., поочередно.

Вторая форма парной "зарядки".
(при наличии мешка с песком весом от 4 до 10 кг).

  1. Упражнения с мешком (5-8 мин.): бросание мешка одним бойцом другому одной и двумя руками перед собой, сбоку, через голову, между ног.
  2. Удары руками по мешку (5-8 мин.): прямые, боковые удары кулаком правой, левой руки и удары снизу кулаком и мякотью ладони.

Третья форма парной "зарядки".

  1. Фехтование на деревянных винтовках (полках) или ножах с мягким наконечником:
    а) двухсторонние действия в атаках и защитах (5-10 мин.);
    б) вольный бой (3-5 мин.).
  2. Короткая пробежка (3 -5 мин.), заканчивать спокойной ходьбой.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУППОВОЙ "ЗАРЯДКИ"

Для групповой "зарядки" используются:
a) комплексы индивидуальной и парной "зарядки" разведчика (исключая 5-е упражнение в парной "зарядке"); комплексы проводятся один за другим, без перерывов; количество повторений упражнений устанавливает офицер, проводящий инструктаж по "зарядке";
б) упражнения для "зарядки", приводимые в Руководстве по гимнастике для запасных и учебных стрелковых дивизий Красной Армии, 1944 г.;
в) упражнения для "зарядки", входящие в комплекс ГТО I и II ступеней.
Комплексы гимнастических упражнений для групповой "зарядки" должны меняться через каждые 15-30 дней.
Групповую "зарядку" проводить по следующему плану:

  1. Выход на "зарядку", короткая пробежка, отправление естественных надобностей
    и построение .....................................5-8 мин.
  2. Упражнение "зарядки" ....................10-12 мин.
  3. Ходьба и бег ......................................3-5 мин.
  4. Организованный уход с "зарядки" ......2-5 мин.

Всего ...............................20-30 мин.

Формы проведения групповой "зарядки" должны быть разнообразными и чередоваться.
1-я форма "зарядки" - чередование гимнастических упражнений и бега с ходьбой.
2-я форма "зарядки" - чередование ходьбы с бегом по пересеченной местности с преодолением препятствий или преодоление полосы препятствий в 200-500 м. и игры.
3-я форма "зарядки" - групповые одновременные или "поточные" занятия на гимнастических снарядах (на гимнастическом городке, турниках, брусьях, конях) и подвижные игры.
4-я форма "зарядки" - гимнастические упражнения, упражнения на снарядах и купание.
Наиболее рациональное сочетание форм "зарядки" в течение недели следующие: четыре дня форма №1, пятый день форма №2 и шестой день форма №3. Или два дня форма №1, два дня форма №3, два дня форма №2. Четвертую форму "зарядки" при благоприятных условиях погоды проводить в летний период через каждые 1-2 дня.
"Зарядка" проводится повзводно и по отделениям сержантским составом под наблюдением офицеров.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ "РАЗМИНКИ"

Упражнениями для "разминки" после длительных и однообразных напряжений могут служить различные формы "зарядки", которые боец выбирает самостоятельно.
"Разминка" для согревания может проводиться бойцом стоя, лежа и сидя, одиночно и совместно с товарищем:
а) В положении стоя на месте, боец может согреться, если он совершает быстрые приседания, растирания и разминания рук, бег или подскоки на месте.
б) В паре с товарищем хорошим упражнением для быстрого согревания является упражнение "пилка дров" с полуприседанием (см. рис. 2, а), а также упражнения бокса в виде серии ударов левой и правой рукой по подставленной ладони товарища (см. рис.2, е, ж).
в) В положении лежа и сидя согревание производить за счет шевеления пальцев ног, вращения ступней ног; растирания рук, движений имитирующих мытье рук: разминания пальцами одной руки предплечья и плеча другой руки.
"Разминка" для борьбы со сном (рис. 3), как правило, должна проводиться "накоротке", бесшумно и в любом положении.
Лучшими упражнениями являются следующие движения:

  1. разминание шеи и трапециевидных мышц пальцами рук в течение 20-30 сек., а также поочередное поднимание, опускание и вращение плеч;
  2. потирание рук и сжимание пальцами одной руки пальцев другой руки;
  3. перемена положений тела, переход из положения лежа на животе в положение лежа на левом боку, на правом боку или в положение сидя, пригнувшись на колени и т.п.

Полностью скачать книгу ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА РАЗВЕДЧИКА  

Заслуженного мастера спорта СССР капитана К. Т. БУЛОЧКО